>> Eurosalus

ape · Registrato: 26/03/07 17:42 Messaggi: 31 Residenza: campobasso

sono tornata a correre per un'ora Very Happy

, vado di passo soltanto qualche volta, in salita Smile

. vi chiedo: come usare la corda per aumentare il fiato? potreste darmi una tabella per ottenere risultati? pratico anche la callanetica, per cui ho abbastanza potenza muscolare, ma i miei polmoni non seguono le gambe!!! Rolling Eyes

ho 55anni, peso 54 kg per 158 di altezza(non conosco la mia massa grassa ma posso dire che indosso la 42)
grazie!!!!! angiola

Luca Speciani · Moderatore

Ciao Angiola,
se hai scritto bene "la corda", non credo che sia una buona idea per aumentare quello che chiami "il fiato" (chiamiamola magari resistenza aerobica). Il salto della corda, anche se svolto con balzi leggerissimi e ritmo lento, ha un discreto effetto (peraltro salutare) di potenziamento muscolare degli arti inferori. Ottimo dunque, ma non particolarmente idoneo ad un miglioramento delle proprie doti aerobiche.
Se invece, come probabile, intendevi dire "la corsa", il discorso si amplia un po'. Per migliorare la resistenza aerobica non servono i lavori veloci con tanto recupero, e neppure le salite o gli esercizi di potenza (ostacoli, balzi, gradoni). Servono sostanzialmente i lavori lenti di lunga durata, e i lavori intervallati con lieve cambio di ritmo.
Per esempio potresti incominciare ad inserire una volta alla settimana un'uscita da 70', poi da 80', poi via via più lunga, fino ad arrivare alle due ore di corsa, aggiungendo pochi minuti alla volta e rallentando il ritmo rispetto a quello che oggi tieni nell'ora di corsa.
Un altro lavoro molto utile è invece alternare tratti veloci e tratti lenti di durata costante (per esempio un paio di minuti) per un totale di 20' (poi a crescere di settimana in settimana fino a 30-40') all'interno della tua ora di corsa. Il tratto lento va corso lentissimo (devi sentire le pulsazioni che scendono, ovvero innescare un processo di recupero, anche se parziale) mentre il tratto veloce va corso appena più veloce rispetto al ritmo che tieni nell'ora a ritmo omogeneo. La variazione di ritmo, comunque, dev'essere percettibile.
Questo utilissimo lavoro (che alcuni chiamano "fartlek") ha una doppia valenza: fisica e mentale. Dal punto di vista fisico induce uno stimolo al recupero delle piccole quantità di lattato prodotte nel tratto veloce, con relativo stimolo eritropoietico. Dal punto di vista mentale allena invece a percepire come "facile" il ritmo lento del recupero, in linea con quanto teorizato dal

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, il metodo d'allenamento con il quale io e i miei "Pard" (

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) seguiamo i nostri atleti.
Ciao e auguroni
Luca Speciani

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ape · Inviato: Dom Ago 19, 2007 4:10 pm Oggetto:

Luca Speciani ha scritto:

Ciao Angiola,
se hai scritto bene "la corda", non credo che sia una buona idea per aumentare quello che chiami "il fiato" (chiamiamola magari resistenza aerobica). Il salto della corda, anche se svolto con balzi leggerissimi e ritmo lento, ha un discreto effetto (peraltro salutare) di potenziamento muscolare degli arti inferori. Ottimo dunque, ma non particolarmente idoneo ad un miglioramento delle proprie doti aerobiche.
Se invece, come probabile, intendevi dire "la corsa", il discorso si amplia un po'. Per migliorare la resistenza aerobica non servono i lavori veloci con tanto recupero, e neppure le salite o gli esercizi di potenza (ostacoli, balzi, gradoni). Servono sostanzialmente i lavori lenti di lunga durata, e i lavori intervallati con lieve cambio di ritmo.
Per esempio potresti incominciare ad inserire una volta alla settimana un'uscita da 70', poi da 80', poi via via più lunga, fino ad arrivare alle due ore di corsa, aggiungendo pochi minuti alla volta e rallentando il ritmo rispetto a quello che oggi tieni nell'ora di corsa.
Un altro lavoro molto utile è invece alternare tratti veloci e tratti lenti di durata costante (per esempio un paio di minuti) per un totale di 20' (poi a crescere di settimana in settimana fino a 30-40') all'interno della tua ora di corsa. Il tratto lento va corso lentissimo (devi sentire le pulsazioni che scendono, ovvero innescare un processo di recupero, anche se parziale) mentre il tratto veloce va corso appena più veloce rispetto al ritmo che tieni nell'ora a ritmo omogeneo. La variazione di ritmo, comunque, dev'essere percettibile.
Questo utilissimo lavoro (che alcuni chiamano "fartlek") ha una doppia valenza: fisica e mentale. Dal punto di vista fisico induce uno stimolo al recupero delle piccole quantità di lattato prodotte nel tratto veloce, con relativo stimolo eritropoietico. Dal punto di vista mentale allena invece a percepire come "facile" il ritmo lento del recupero, in linea con quanto teorizato dal

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Ciao e auguroni
Luca Speciani

intendevo proprio "la corda" Confused

ora strutturerò la mia tabella di marcia con un'uscita di 1 ora a passo costante; un'uscita lentissima da portare gradualmente alle 2 ore; una di fartlek.
a proposito del fartlek, siccome non posseggo ancora un cronometro, posso calcoplare le distanze lento/veloce ad occhio? Smile

siete fantastici, Angiola

Luca Speciani · Moderatore

Certamente. Il fartlek può essere impostato in modo regolare (per es. in pista, 400 metri veloci, 400 m lenti), oppure del tutto "a sensazione", prendendo un tempo a scelta (1' veloce, 1' lento oppure 2' veloce, 1' lento) o ancora in modo del tutto libero (fino a quel palo, fino a quel cartello..).
Importante è divertirsi, e nel frattempo crescere dal punto di vista organico.
A presto
Luca Speciani

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ape · Inviato: Dom Set 09, 2007 1:47 pm Oggetto:

Luca Speciani ha scritto:

Certamente. Il fartlek può essere impostato in modo regolare (per es. in pista, 400 metri veloci, 400 m lenti), oppure del tutto "a sensazione", prendendo un tempo a scelta (1' veloce, 1' lento oppure 2' veloce, 1' lento) o ancora in modo del tutto libero (fino a quel palo, fino a quel cartello..).
Importante è divertirsi, e nel frattempo crescere dal punto di vista organico.
A presto
Luca Speciani

ho partecipato al campionato mondiale master Very Happy

km 8 corsa campestre.
tempo 45.59.35 Embarassed

ho poi saputo che il percorso era un pò più corto!!!! insomma: sono una frana Laughing

però ho tanta buona volontà Very Happy

come devo procedere con l'allenamento? va bene continuare con questo programma? dedico questo mio entusiasmo al mio medico di base che tempo fa mi disse: alla sua età la corsa può fare solo male! Question

Luca Speciani · Moderatore

E magari il medico di base che le ha detto quella corbelleria era pure in sovrappeso e fumava! Wink

Scherzi a parte... se ci ha preso gusto può essere il momento di incominciare a seguire un piano di allenamento un po' più "evoluto" usufruendo dei servizi predisposti dai nostri siti sia per

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(e credo non sia più il tuo caso) sia per chi vuole fare un passo

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dal punto di vista tecnico.
Se vorrai essere dei nostri... benvenuta!
Luca Speciani

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